Khi nghĩ đến canxi, mọi người thường hình dung ra một ly sữa lớn. Mặc dù sữa là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, nhưng sữa chua, đậu phụ, cá đóng hộp và các loại sữa thực vật bổ sung canxi cũng rất giàu canxi. Điều đáng ngạc nhiên là ngay cả rau lá xanh và bông cải xanh cũng chứa một lượng nhỏ canxi trong chế độ ăn uống của chúng. Tuy nhiên, nếu bạn không ăn đủ các thực phẩm giàu canxi này, bác sĩ có thể khuyên bạn nên bổ sung canxi để đáp ứng nhu cầu hàng ngày và duy trì sức khỏe xương.
Theo Kristen Hruszak, chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận và người sáng lập Nutrition for Seniors, việc bổ sung đủ canxi hàng ngày không chỉ giúp xương và răng chắc khỏe mà còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu, co cơ, điều hòa nhịp tim và chức năng hệ thần kinh. Bà giải thích rằng hầu hết canxi được dự trữ trong xương, và cơ thể liên tục sử dụng và bổ sung lượng canxi dự trữ để hỗ trợ các chức năng quan trọng này và duy trì sự cân bằng. May mắn thay, bạn có thể giúp bổ sung lượng canxi dự trữ bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống và bổ sung canxi. Tuy nhiên, thời điểm bổ sung canxi rất quan trọng để đạt hiệu quả tối đa. Hãy đọc tiếp để tìm hiểu cách tối đa hóa sự hấp thụ canxi từ thực phẩm bổ sung.
Khi chúng ta già đi, khả năng hấp thụ canxi của cơ thể giảm dần. Grushak giải thích rằng sự hấp thụ canxi ở ruột phụ thuộc phần lớn vào sự hiện diện của vitamin D hoạt tính, calcitriol. Thận đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển đổi vitamin D thành calcitriol. Tuy nhiên, theo tuổi tác, hiệu quả chuyển đổi ở thận có thể giảm, dẫn đến giảm hấp thụ canxi và tăng nguy cơ loãng xương. Do đó, người lớn tuổi cần tiêu thụ nhiều canxi hơn các nhóm người trưởng thành khác để ngăn ngừa thiếu hụt canxi và duy trì sức khỏe xương.
Trong thời kỳ mãn kinh, nồng độ estrogen giảm, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe xương. Estrogen đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì mật độ và độ chắc khỏe của xương bằng cách thúc đẩy hấp thụ canxi, hình thành xương và ngăn ngừa tiêu xương. Sự suy giảm nồng độ estrogen có thể dẫn đến mất xương và tăng nguy cơ loãng xương. Nếu bạn đang trong giai đoạn tiền mãn kinh hoặc mãn kinh, hãy đảm bảo bạn bổ sung đủ canxi từ chế độ ăn uống của mình.
Trên các kệ hàng có bán rất nhiều loại thực phẩm bổ sung canxi với nhiều dạng khác nhau. Các loại phổ biến nhất bao gồm canxi cacbonat, canxi citrat, canxi gluconat và canxi lactat. Khrushchak khẳng định rằng trong số các lựa chọn này, canxi citrat, canxi lactat và canxi gluconat dễ hấp thụ và dung nạp tốt hơn so với canxi cacbonat.
Uống bổ sung canxi cùng với thức ăn có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ và hiệu quả của chúng. Khrushak cho biết canxi citrate, canxi lactate và canxi gluconate dễ dàng được hấp thụ vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày và có thể được uống khi bụng đói hoặc cùng với bữa ăn. Mặt khác, nếu bạn dùng canxi carbonate, nên uống cùng hoặc ngay sau bữa ăn để cải thiện khả năng hấp thụ. Điều này cũng có thể làm giảm nguy cơ gặp các tác dụng phụ về đường tiêu hóa như đầy hơi, chướng bụng hoặc táo bón.
Tuy nhiên, loại thực phẩm tiêu thụ cũng có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ canxi. Ví dụ, Hrushak giải thích rằng phytate, các hợp chất thực vật có trong cám, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu khô và hạt, có thể liên kết với canxi, cản trở sự hấp thụ của nó. Tương tự, oxalate, có trong đại hoàng, rau bina, các loại hạt và trà, cũng có thể có tác dụng tương tự. Ngâm đậu khô và nấu chín các loại thực phẩm này có thể giảm thiểu tác động của chúng—hoặc bổ sung canxi riêng biệt với các thực phẩm giàu các thành phần này.
Một số loại thuốc cũng có thể cản trở sự hấp thụ canxi. Đặc biệt, các loại glucocorticoid như prednisone có thể làm giảm sự hấp thụ canxi. Hrushak cho biết, để hấp thụ tối ưu, nhìn chung nên uống bổ sung canxi cách các loại thuốc này từ hai đến bốn giờ. Các loại thuốc khác có thể tương tác tiêu cực với thực phẩm bổ sung canxi bao gồm lithium, kháng sinh nhóm quinolone, dolutegravir và levothyroxine. Nếu bạn đang dùng thực phẩm bổ sung canxi và bất kỳ loại thuốc nào được đề cập ở trên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định xem nồng độ canxi trong máu của bạn có cần được theo dõi hay không.
Để đạt hiệu quả tối đa, nên bổ sung canxi cùng với vitamin D, magiê và vitamin K. Sự phối hợp mạnh mẽ giữa vitamin D và canxi đã được biết đến rộng rãi – chúng giống như hai ngôi sao trong bộ phim về xương chắc khỏe. Magiê đóng vai trò hỗ trợ, giúp kích hoạt vitamin D. Vitamin K, cũng đóng vai trò quan trọng, không nên bị bỏ qua. Vitamin K (đặc biệt là vitamin K2) kích hoạt các protein cần thiết cho quá trình khoáng hóa xương. Quá trình này cũng giúp ngăn ngừa vôi hóa mạch máu, có liên quan chặt chẽ đến bệnh tim mạch. Chế độ ăn uống đầy đủ vitamin D, magiê, vitamin K và canxi có thể cải thiện đáng kể sức khỏe xương và sức khỏe tổng thể.
Để tối đa hóa khả năng hấp thụ canxi từ thực phẩm bổ sung, Grushak khuyến nghị như sau:
Không nên uống quá 500-600 mg canxi bổ sung mỗi lần. Liều lượng nhỏ hơn sẽ dễ hấp thụ hơn. Nên cách nhau ít nhất bốn giờ giữa các lần uống.
Mặc dù canxi citrate, canxi lactate và canxi gluconate thường được hấp thụ tốt dù uống cùng hay không cùng thức ăn, nhưng việc uống chúng cùng với vitamin D mang lại thêm lợi ích. Điều này là do chất béo trong thực phẩm có thể tăng cường hấp thụ vitamin D. Kết quả là? Cải thiện khả năng hấp thụ canxi.
Khi bổ sung canxi, bạn nên tránh các thực phẩm giàu axit oxalic và axit phytic, cũng như lượng lớn caffeine.
Để tối đa hóa hiệu quả của thực phẩm bổ sung canxi, hãy cân nhắc liều lượng, các loại thực phẩm bạn ăn kèm khi dùng thuốc và bất kỳ loại thuốc nào khác bạn đang dùng. Mặc dù canxi citrate, canxi lactate và canxi gluconate có thể được uống khi đói hoặc cùng bữa ăn, và vào các thời điểm khác nhau trong ngày, nhưng uống cùng thức ăn, đặc biệt là các loại thực phẩm giàu vitamin D, sẽ đảm bảo hiệu quả tối đa. Ngoài ra, hãy đảm bảo bạn nhận đủ magiê và vitamin K từ chế độ ăn uống của mình. Nếu bạn dùng thực phẩm bổ sung canxi, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn phù hợp với nhu cầu sức khỏe cá nhân của bạn.
Thời gian đăng bài: 31/12/2025